O magnésio é um dos minerais mais importantes do nosso corpo. Tem muitas funções no nosso corpo e é essencial para o bom funcionamento. O magnésio pode, naturalmente, ser tomado com alimentos, mas mesmo uma dieta adequada muitas vezes não atende às suas necessidades completas. A razão para isso não é apenas a falta de magnésio nos produtos consumidos, mas também a sua fraca biodisponibilidade. Deixar-nos ver o que são as mais melhores fontes do magnésio, que mostra uma necessidade aumentada para este mineral e como aumentar seu absorption.
Índice
- Magnésio – papel no organismo
- Sintomas de deficiência de magnésio
- Causas da deficiência de magnésio
- De quanto magnésio precisamos por dia?
- Quem está em risco de deficiência de magnésio?
- Produtos com elevado teor de magnésio
- Problemas com a absorção de magnésio
- Qual é o risco de excesso de magnésio?
- Suplementos de magnésio
- Magnésio para atletas
- Magnésio em água
Magnésio – papel no organismo
O magnésio tem muitas funções em corpo humano, entre outras coisas:
- adiciona energia;
- melhora a concentração;
- é um material de construção para dentes e ossos;
- previne a osteoporose;
- melhora a digestão;
- regula a tensão muscular;
- alivia o stress;
- regula a função da tiróide;
- tem um efeito benéfico na actividade sexual;
- tem o efeito de aliviar a dor menstrual;
- tem um efeito benéfico no coração;
- regula a pressão;
- reduz o risco de diabetes mellitus;
- aumenta a imunidade;
- Suporta um crescimento muscular normal;
- é conducente à regeneração do corpo.
O magnésio é também um elemento importante para os atletas. Participa na síntese de proteínas e regula o equilíbrio ácido-base, que pode ser perturbado no treino intensivo.
Sintomas de deficiência de magnésio
A deficiência de magnésio pode manifestar-se de várias maneiras. Devemos chamar a nossa atenção para isso:
- fadiga frequente;
- nervosismo;
- mudanças de humor;
- aborrecimento;
- palpitações cardíacas;
- espasmos musculares;
- resistência reduzida;
- tonturas;
- formigueiro dos membros;
- músculos a tremer;
- distúrbios menstruais;
- perda de cabelo;
- falta de ar;
- dores de cabeça frequentes.
Causas da deficiência de magnésio
Na maioria dos casos, muito pouco a quantidade de magnésio é causada por uma dieta pobre e resignação de suplementação. No entanto, algumas doenças e medicamentos que você está tomando pode causar perturbações na absorção de magnésio, que podem causar haverá muito pouco disso, também. Estes incluem, mas não se limitam a:
- perda de peso inadequada;
- estimulantes (álcool, café, cigarros);
- pílulas anticoncepcionais;
- sedativos;
- antibióticos;
- inflamação dos intestinos;
- doenças neurológicas;
- doença celíaca;
- alergias alimentares;
- stress.
Caso o nosso estado de saúde possa causar distúrbios na absorção de magnésio, é melhor utilizar a suplementação e consumi-la numa dose mais elevada.
De quanto magnésio precisamos por dia?
A necessidade de magnésio pode ser variam de acordo com o sexo, idade e estilo de vida. A ingestão diária estatística de magnésio deve ser..:
- 30 mg em bebés;
- 70 mg em crianças com menos de 1 ano de idade;
- 80 mg – em crianças de 1-3 anos anos;
- 130 mg em crianças dos 4 aos 9 anos;
- 410 mg – meninos de 13-18 anos anos;
- 360 mg – raparigas de idade 13-18 anos de idade;
- 400 mg – homens de 19-30 anos;
- 300 mg – mulheres de 19-30 anos;
- 420 mg – homens acima de 420 mg – homens acima de 420 mg – homens acima de 420 mg – homens acima de 420 mg – homens acima de 420 mg – homens acima de 420 mg 30 anos;
- 320 mg – mulheres acima de 30 anos;
- mulheres grávidas – aproximadamente 360 mg.
Como podemos ver, a demanda por o magnésio muda constantemente ao longo da sua vida. Vale a pena lembrar que É um mineral que o nosso corpo necessita em grandes quantidades. Portanto, devemos prestar atenção para saber se não o temos. não o suficiente.
Quem está em risco de deficiência de magnésio?
Dependendo do seu estilo de vida, da sua idade, peso corporal e estado de saúde, certos grupos de pessoas podem mostrar aumento da procura de magnésio e, por conseguinte, mais exposta às suas deficiências devido a um esforço intenso, stress… ou mudanças no corpo. Pertencem a estes grupos:
- estudantes;
- adolescentes;
- mulheres grávidas;
- pessoas fisicamente activas;
- a amamentar mães;
- mulheres na menopausa;
- pessoas em dieta;
- pessoas com diabetes mellitus;
- doentes crónicos.
Produtos com elevado teor de magnésio
Magnésio no corpo deve ser para receber uma dieta, pelo menos em cerca de 40%. A maior parte. Vamos pôr o elemento lá dentro:
- farelo de trigo (até 490 mg por 100 gramas);
- cacau (420 mg por 100 gramas);
- sementes de girassol (256 mg por 100 gramas);
- amêndoas (269 mg por 100 gramas);
- grumos de trigo mourisco (218 mg por 100 gramas);
- amendoins (180 mg por 100 gramas);
- feijões brancos (169 mg por 100 gramas);
- sésamo (167 mg por 100 gramas);
- chocolate preto (165 mg por 100 gramas).
Se queremos enriquecer a nossa dieta magnésio, também devíamos comê-lo:
- farinha de aveia;
- arroz integral;
- grumos de borrego;
- nozes;
- Tâmaras secas;
- abacate.
Problemas com a absorção de magnésio
Embora entre as pessoas que usam o uma dieta adequada, a deficiência de magnésio não deve estar presente, Acontece que factores como estimulantes, fármacos… ou problemas intestinais podem interferir com a absorção deste mineral. Como torná-lo mais acessível? Vale a pena cumprir o seguinte as seguintes instruções:
- consumir frutas e legumes em em bruto – contêm a maior quantidade de magnésio;
- combinar magnésio com proteínas, que melhora a sua absorção;
- reduzir o consumo de álcool, café e sumos de fruta.
Qual é o risco de excesso de magnésio?
Embora o magnésio seja o que precisamos em grandes quantidades, o seu excesso pode causar diarreia, tonturas, e até mesmo levar a um coma. No entanto, quanto mais magnésio nós comemos, quanto mais difícil é assimilar, por isso é difícil assimilar overdose.
Suplementos de magnésio
Ao selecionar suplementos no Magnésio, vale a pena notar em que dose foi usada o produto em questão. Além disso, você também pode verificar o formulário em si, em que há magnésio nos comprimidos. É melhor absorvido. os suplementos contêm:
- citrato de magnésio;
- taurate de magnésio;
- Quelato de magnésio;
- malato de magnésio;
- carbonato de magnésio;
- lactato de magnésio;
- cloreto de magnésio.
É extremamente importante que você escolha magnésio com vitamina B6, porque é a única razão pela qual o magnésio é armazenado no corpo. Vitamina B6 podemos suplemento separadamente, é claro, mas a maioria dos suplementos com magnésio tem-no na sua loja.
Magnésio para atletas
Para atletas que querem crescer seus músculos corretamente e se regenerar mais rapidamente, suplementos de magnésio também são recomendados. Este elemento influencia a síntese de proteínas e o crescimento das fibras musculares e, além disso, suporta a concentração e regula o sistema nervoso. Também tem um efeito benéfico nos ossos e articulações, o que é extremamente importante para pessoas fisicamente activas.
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Magnésio em água
O magnésio também é encontrado em água mineral. Quando você compra em uma loja, vale a pena verificar o um folheto sobre a quantidade de magnésio presente no produto.
Recomenda-se beber pelo menos 1,5 l
de água mineral pura todos os dias. Irrigação adequada
o corpo não só suporta a absorção de nutrientes, mas também
também influencia a manutenção da boa condição física.
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