Kracht training

Een slank lichaam met een brede borstkas, spieren die op de buik gekrast zijn en gespierde handen, zo zou iedere man er moeten uitzien. De meesten dromen ervan, om te proberen dit ideaalbeeld te bereiken, wat wordt geholpen door een goed gekozen krachttraining. Het heeft echter niet alleen een positief effect op het uiterlijk, maar natuurlijk ook op de algehele fysieke conditie, als het correct wordt uitgevoerd. Het concept van krachttraining is hier een soort generalisatie, want eigenlijk is elke vorm van krachttraining belangrijk, waardoor we ook de volledige gezondheid behouden.

Krachttraining en andere vormen van lichaamsbeweging – hoe ze ons lichaam beïnvloeden

Als we door de straten van de Poolse steden lopen, merken we met bezorgdheid dat veel mannen zich helemaal niet bekommeren om hun fysieke conditie en dat hun silhouet meer gestroomlijnd dan gespierd lijkt. Men kan het risico lopen dat mannen, vooral als ze ouder zijn dan 40 jaar, zichzelf volledig hebben verwaarloosd, en een veelvoorkomende aandoening waaraan ze lijden is groeiend overgewicht en abdominaal overgewicht. Het wordt beïnvloed door vele factoren, waarvan de meeste te wijten zijn aan hun eigen nalatigheid, maar de belangrijkste zijn twee:

1. Vet, moeilijk te verteren dieet

Er zijn al veel boeken of artikelen over dit onderwerp geschreven, die overigens door de meeste mannen een brede boog vermijden. Onwetendheid over deze belangrijke zaken is te zien in hun vette lichamen, die nog steeds vol zitten met alles wat schadelijk, vetrijk en ongezond is. Het zijn vooral mannen die liefhebbers zijn van zogenaamde junkfood, hamburgers, pizza, varkensvlees knokkels of ribben, geabsorbeerd in kilo’s, gedronken met bier of zoete, koolzuurhoudende dranken. Wanneer ze zelfs willen beginnen met trainen, blijkt al snel dat hun organismen te veel beschadigd zijn door een verkeerd dieet en eerst moeten regenereren en hen van de ontbrekende voedingsstoffen moeten voorzien. De vitaminen, bij voorkeur uit alle groepen, mineralen, Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn belangrijk. Ook andere stoffen uit de aanbevolen vruchten, groenten, vis en gevogelte zijn nuttig, die moeten worden vervangen door rood vlees en volkorengranen, donker volkorenbrood, zemelen, grutten en bruine rijst om de spijsvertering te vergemakkelijken. Het lichaam zal snel de voordelen van zo’n verandering voelen, waardoor het zelfs voor de zwaarste krachttraining aan kracht wint.

2. Totaal gebrek aan lichaamsbeweging

Een andere moderne samenleving, ook in ons land, na het niet volgen van de aanbevolen voedingsgewoonten. Iemand dwingen tot een dagelijkse dosis lichaamsbeweging in de open lucht, zelfs een wandeling, laat staan een oefening, is bijna een wonder, we zijn zo gewend aan een zittende levensstijl. Laten we eerlijk zeggen dat we ’s ochtends zitten, naar ons werk gaan, in de meeste gevallen ook een paar uur achter een bureau, dan gaan we weer met de auto naar huis, waar we voor de computer en de TV zitten. We voorkomen dat we lopen als een brand, zelfs als we naar een nabijgelegen winkel gaan om te winkelen, en de gevolgen hiervan hebben direct invloed op onze gezondheid, waardoor er kwalen ontstaan zoals:

• verzwakking van de botten en gewrichten, die zich manifesteert in een verhoogde gevoeligheid voor verwondingen, breuken, kneuzingen, verstuikingen en progressieve degeneratieve ziekten. Het heeft meestal invloed op de benen, vooral de enkels en de knieën, met moeite om de toenemende belasting te dragen. Gebrek aan fysieke conditie en uitzetting van de betreffende spieren betekent ook problemen met de wervelkolom, een groter risico op discopathie of hernia van de wervelkolom, zeer pijnlijke aandoeningen die in sommige gevallen zelfs kunnen leiden tot blijvende invaliditeit;
• hart- en vaatziekten veroorzaakt door een teveel aan cholesterol in de aderen en astronomische hoeveelheden zout geleverd met junkfood. Dit is de oorzaak van atherosclerose, hypertensie, ischemische hartziekte, beroerte of infarct. Gebrek aan beweging is ook een bedreiging voor de hersenen, waarvan de hypoxie zich onder andere manifesteert in toenemende concentratie- en geheugenstoornissen;
• problemen met de spijsvertering en de stofwisseling. Het is al lang bewezen dat beweging, en vooral actieve deelname aan een of andere sportdiscipline, van groot belang is voor het goed functioneren van het spijsverteringsstelsel. Fysieke inspanning versnelt de stofwisseling en andere processen die verantwoordelijk zijn voor de verbranding van vetweefsel, en door het veroorzaken van meer intense darmwormbewegingen, vergemakkelijkt het de spijsvertering van zelfs de zwaarste gerechten;
• verzwakking van het immuunsysteem, de natuurlijke beschermende barrière van het lichaam, zonder welke we automatisch vatbaarder worden voor alle ziekten en infecties die ons bedreigen.

Krachttraining – conditioneringsvoorbereiding om het risico op letsel te verminderen

Bovenstaande voorbeelden laten duidelijk zien wat het risico op verwaarlozing van onze fysieke vorm is en welke ziekten er kunnen ontstaan. Het is niet de moeite waard om het te onderschatten, het is beter om eindelijk van de stoel af te gaan, hoewel het veel tijd zal kosten voordat we aan een typische krachttraining beginnen. Het vereist, zoals we al hebben gezegd, een goede voorbereiding, dus het is beter om te beginnen met lichtere vormen van activiteit waardoor je geleidelijk aan in vorm kunt komen. Laten we beginnen met korte dagelijkse wandelingen, waarbij we elke dag de afstand die we hebben gelopen vergroten, en we zullen de beste resultaten krijgen met behulp van nordic walking stokken. U kunt vrijwel overal lopen, maar laten we plaatsen vermijden waar we worden blootgesteld aan smog en uitlaatgassen van auto’s, en laten we niet vergeten comfortabele sportschoenen met dempende zolen. Geleidelijk aan kunnen we ook andere vormen van lichaamsbeweging opnemen, en professionele trainers bevelen het begin van het avontuur met de sport aan:

• Stretching, rekoefeningen waarbij alle delen van de spieren betrokken zijn, vooral nuttig voor degenen die tot nu toe een zittende levensstijl hebben geleid. Regelmatige lichaamsbeweging bereidt de spieren voor op een grotere inspanning, ontspant ze en verbetert de flexibiliteit. Het is ook perfect voor mensen die de gewrichtsmobiliteit willen vergroten, waardoor hun stijfheid en pijn verdwijnen;
• Het is echter niet zo dat de vele voordelen van hardlopen, dat evenveel aanhangers als tegenstanders heeft, niet worden ontkend. Hier geldt hetzelfde principe als bij het lopen, we vertrekken van kleine afstanden, en met een beetje geduld kan de hele marathon met de tijd lopen. Bij het hardlopen, d.w.z. bij het joggen, is het belangrijk dat u zich van tevoren voorbereidt en de juiste schoenen kiest om uw voeten te beschermen, en een positief effect, naast een aanzienlijk gewichtsverlies, zal de uitbreiding van de beenspieren zijn om ze voor te bereiden op een toenemende belasting;
• zwemmen, wat wordt beschouwd als een algemene ontwikkelingsoefening, een training die een positief effect heeft op het hele lichaam. Het ontwikkelt vrijwel elk deel van de spieren, maakt het mogelijk om ze te ontspannen, en mensen die klagen over ruggengraatpijn zullen zich snel ontdoen van hen.

Krachttraining – de belangrijkste principes die door professionals worden aanbevolen

Zodra we er zeker van zijn dat we de juiste conditie hebben, die moet worden gecontroleerd door een professionele trainer, kunnen we beginnen met krachttraining, dat wil zeggen het opbouwen van onze kracht en spiermassa. Een betere oplossing dan thuis te oefenen is om je aan te melden voor een sportschool en daar te trainen onder het toeziend oog van professionals, waarbij de oefeningen worden afgestemd op onze werkelijke capaciteiten. Op deze manier vermijden we het risico op ernstige verwondingen en geeft een goede trainer ons tegelijkertijd de belangrijkste principes van krachttraining:

Het doel dat we willen bereiken

Dit is het eerste wat we moeten doen om de exacte set van oefeningen die we gaan doen te evenaren. De meeste mensen die aan dergelijke trainingen beginnen, willen hun spiermassa opbouwen en vervolgens hun hele lichaam perfect bespieren, om zo bewondering en afgunst van de omgeving op te wekken. Krachttraining is ook een goede keuze voor mensen die alleen maar willen afvallen, snel en efficiënt al het overtollige lichaamsvet willen verbranden en vervolgens hun fysieke kracht willen vergroten, wat nuttig kan zijn voor bijvoorbeeld hun professionele werk.

Het regelen van een professioneel oefenplan en het kiezen van de meest geschikte methode

Als je naar de sportschool gaat en chaotische oefeningen doet op alle instrumenten is er een eenvoudige manier om geblesseerd te raken en je volledig te ontmoedigen van verdere krachttraining. Het is beter om de hulp in te roepen van een specialist, een trainer met vele jaren ervaring, die ons zal helpen om een goed trainingsplan op te stellen, hun frequentie te bepalen, het aantal trainingen per week, de duur van de pauze tussen hen, het aantal herhalingen per serie, enz. U kunt ook rekenen op zijn hulp bij het kiezen van de beste trainingsmethode, en we hebben een keuze:

• FBW (Full Body Workout), die het hele lichaam beslaat, vrijwel alle spierdelen, aanbevolen voor mensen die hun spiermassa vanuit houding willen opbouwen en hun uithoudingsvermogen willen vergroten, wordt afgewisseld met andere soorten trainingen, meestal twee keer per week;
• SPLIT, een vorm van training die bekend staat als splitsen, waarbij we één bepaald stuk spier één keer per week trainen, bijvoorbeeld op maandag de borst, op dinsdag de biceps en op woensdag de beenspieren. Hierdoor vermijden we het effect van overtraining, zijn de spieren minder belast en hebben ze genoeg tijd om te regenereren. Deze vorm van oefening zorgt voor een grotere toename van de massa en een snellere verwezenlijking van het zichtbare effect;
• perifere training, bestaande uit een reeks van meerdere of meer oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd, vaak zonder ze te scheiden, totdat we alles doen. De keuze van de oefeningen hangt nauw samen met het doel dat we op deze manier willen bereiken, en het kunnen pomp-, spring-, roei- of knijpoefeningen zijn. Het effect van perifere training is onder andere een betere stofwisseling waardoor een efficiëntere verbranding van calorieën en versterking van de bloedsomloop mogelijk is, wat een gunstig effect heeft op het hart en een goede zuurstofvoorziening van het lichaam, inclusief de spieren.

Aanpassen van de oefeningen aan de capaciteiten van je lichaam

Dit is een principe dat strikt moet worden nageleefd en dat bepalend is voor onze veiligheid. Het belangrijkste is om de juiste last te kiezen, een last die we kunnen tillen zonder het risico te lopen dat er schade aan spieren of gewrichten ontstaat. De selectie ervan moet worden gemaakt door de trainer, die onze werkelijke mogelijkheden analyseert op basis van waarnemingen van eerdere krachttrainingen. Als de belasting te hoog is, zal er een overtraind effect zijn waardoor zelfs een volledige stop van spiermassatoename ontstaat. Als het te klein is, krijgen we geen resultaten en is al onze inspanning verspild.

Opwarmen, goed oefenen en onthouden dat je moet ademen.

Elke training, niet alleen krachttraining, moet altijd worden voorafgegaan door een warming-up. Zonder dat worden de spieren onvoldoende uitgerekt en opgewarmd, wat het risico op beschadiging, breuk of uitrekking aanzienlijk verhoogt. Hetzelfde geldt voor onverwarmde gewrichten, ligamenten of pezen, en de gevolgen van onze verwaarlozing kunnen echt pijnlijk zijn. Een typische warming-up duurt meestal een tiental minuten, het gaat om het uitvoeren van oefeningen die individuele spierdelen rekken, sprongen, lopen op zijn plaats, stepper of stationaire fiets, typische cardio-oefeningen worden aanbevolen. Ze verhogen de fysieke capaciteit van het lichaam, de capaciteit van de hartspier, en zijn beter beschermd tegen ziekten en zuurstofrijke afzonderlijke delen van het lichaam. Net zo belangrijk als een warming-up is het goed uitvoeren van alle oefeningen die deel uitmaken van krachttraining, met behoud van de aanbevolen techniek. We moeten de principes van de werking van alle apparatuur die zich in de sportschool bevindt leren, hoe deze veilig te gebruiken en de oefeningen uit te voeren om de hoogst mogelijke efficiëntie te bereiken. Dit moet worden opgevangen door de trainer, wiens hulp we gebruiken, die fouten voortdurend corrigeert en de nodige tips geeft om mogelijke verwondingen te voorkomen. We moeten ook denken aan een goede ademhaling, een van de grondslagen van de hoge effectiviteit van de oefeningen. Deskundigen zeggen dat de lucht moet worden opgenomen voordat een bepaald gewicht wordt opgetild, en langzaam moet worden losgelaten terwijl het gewicht wordt opgetild.

Oefeningen om een einde te maken aan de training en een goede regeneratie van het lichaam

De fout, vaak gemaakt door beginners, is om je krachttraining verkeerd af te ronden, om te snel van de oefenfase naar de rustfase te gaan. Dit brengt een ernstig gezondheidsrisico met zich mee, dat soms leidt tot flauwvallen of zelfs tot flauwvallen waarvoor een medische ingreep nodig is. Als we direct na het tillen van gewichten of andere inspanningen opstaan en naar de kleedkamer willen gaan, kan ons hart protesteren, dus het is de moeite waard om vooraf afkoeloefeningen te doen. Ze laten u toe om geleidelijk aan vermoeide spieren te ontspannen en te kalmeren, hun temperatuur te verlagen en tegelijkertijd de verhoogde hartslag aan te passen. Dit zijn ademhalingsoefeningen en rek- en strekoefeningen, waardoor het lichaam tot rust komt en we de bovengenoemde problemen, waaronder het risico van veneuze congestie, zullen vermijden.

Rust en wijzig uw krachttrainingsplan in real time

Zelfs met de grootste wens, is het onmogelijk om de hele week te trainen, het lichaam zal ons snel laten weten over vermoeidheid, die een passende dosis rust vraagt. Na de training is regeneratie net zo belangrijk als alle andere elementen van krachttraining. Het moet de delen van de spieren bevatten die we op een bepaalde dag hebben getraind, en ze hebben een pauze van ten minste 24 uur nodig voor de volgende training. Je moet je niet strikt houden aan een eens gedefinieerd trainingsplan, het is de moeite waard om het voortdurend aan te passen om rekening te houden met de huidige mogelijkheden van je lichaam. Het heeft niet altijd dezelfde prestaties, dus je zult de intensiteit van je oefening moeten verhogen of verlagen. Hetzelfde plan zorgt er ook voor dat je spieren er steeds aan wennen, waardoor het zijn effectiviteit verliest en je geen gewichtstoename meer zult merken.

Dieet ten behoeve van spiermassatoename

Zelfs de meest intensieve krachttraining alleen is niet genoeg om je spieren te laten groeien in het tempo dat je wilt. Het vereist ook een goed dieet, een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen, waarvan de belangrijkste grote hoeveelheden koolhydraten zijn die kracht geven om alle geplande oefeningen te doen. Ze zijn de primaire bron van energie voor de spieren en zitten in voedingsmiddelen zoals volkorengrutten, volkorenbrood, pasta of granen. Een andere voedingsstof waar de spieren zelfs om vragen is eiwit, en mager vlees, bij voorkeur gevogelte of rundvlees en magere melkproducten, zal het leveren. Laten we de groenten en fruit niet vergeten, een bron van vitaminen en mineralen waarvan de antioxiderende eigenschappen het gemakkelijker maken om zich te ontdoen van vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen en tot kanker kunnen leiden. Tijdens krachttraining is het ook belangrijk om grote hoeveelheden vocht te drinken, zowel voor als na de training, om gevaarlijke uitdroging te voorkomen. Op zijn beurt moet het dieet absoluut de vetten verminderen, niet alleen in verschillende delen van het lichaam, maar kan ook het gevoel van vermoeidheid verhogen. Laten we 5-6 maaltijden per dag eten, bij voorkeur elke 3 uur, en de laatste maximaal 2,5 – 3 uur voor het slapen gaan.