Allenamento di forza

Un corpo snello con un petto largo, muscoli disegnati sulla pancia e braccia muscolose, questo è l’aspetto che dovrebbe avere ogni uomo. Lo sogna la maggior parte degli uomini, cercando di raggiungere questa immagine ideale, seguendo un allenamento di forza opportunamente selezionato. Tuttavia, questo tipo di allenamento ha un impatto postivo non solo sull’aspetto, ma anche sulla condizione fisica generale, se svolto in modo corretto. Il concetto di allenamento di forza è per di piu’ molto generico, perché in realtà ogni forma di allenamento di forza è importante, per mantenere piena salute.

Allenamento di forza e altre forme di attività fisica – come influenzano il nostro corpo

Camminando per la strada, notiamo una cosa preoccupante che molti uomini non si curano affatto della loro condizione fisica, e la loro silhouette e’ ben lontana dall’aspetto piacevole e muscoloso. Si può rischiare un’affermazione secondo cui gli uomini, soprattutto quelli sopra i 40 anni, si sono completamente trascurati, e una caratteristica comune di cui soffrono è l’aumento del sovrappeso e dell’obesità addominale. È influenzata da molti fattori, la maggior parte dei quali è dovuta alla loro stessa trascuratezza, tra cui importanti sono due:

1. Dieta ricca di grassi, difficile da digerire

Sono già stati scritti molti libri e articoli su questo argomento, che, tra l’altro, la maggior parte degli uomini evita come puo’. L’incuranza di queste importanti questioni si vede nel aspetto che hanno di solito i loro corpi ingrassati, imbottiti di tutto ciò che è dannoso, ingrassante e malsano. Sono soprattutto gli uomini che sono amanti del cosiddetto cibo spazzatura, degli hamburger, pizza, costolette di maiale, consumati in abbondanza con l’aggiunta di birra o bevande dolci e gassate. Quando vogliono anche iniziare ad allenarsi, si scopre presto che i loro organismi sono troppo rovinati dalla dieta sbagliata e devono prima rigenerarsi e fornire all’organismo le sostanze nutritive mancanti. Sono importanti le vitamine, preferibilmente di tutti i gruppi, i minerali, gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Sono utili anche sostanze contenute nella frutta, verdura, pesce e pollame, che dovrebbero sostituire la carne rossa come anche cereali integrali, pane integrale scuro, crusca, semole e riso integrale per facilitare la digestione. Il corpo sentirà presto i benefici di un tale cambiamento, guadagnando forza per poter affrontare anche il più pesante allenamento di forza.

2. Totale mancanza di attività fisica

Un’altra piaga della società moderna, presente anche nel nostro paese. Costringere qualcuno a fare una dose giornaliera di esercizio fisico all’aria aperta, anche una semplice passeggiata, per non parlare dell’esercizio fisico, è quasi un miracolo, siamo così abituati a uno stile di vita sedentario. Diciamo francamente che la mattina siamo seduti andando al lavoro, nella maggior parte dei casi passando anche qualche ora di lavoro dietro una scrivania, poi di nuovo andiamo a casa in macchina, dove ci sediamo davanti al computer e alla TV. Evitiamo di camminare come fuoco, anche andando a fare la spesa in un negozio vicino prendiamo mezzi di trasporto, e gli effetti di ciò si ripercuotono immediatamente sulla nostra salute, causando disturbi come questo:

indebolimento delle ossa e delle articolazioni, manifestato da una maggiore suscettibilità a lesioni, fratture, contusioni, distorsioni e malattie degenerative progressive. Di solito colpisce le gambe, soprattutto le caviglie e le ginocchia, con difficoltà a sopportare il carico crescente. La mancanza di condizioni fisiche e l’espansione dei relativi muscoli significa anche problemi alla colonna vertebrale, maggiore rischio di discopatia o ernia spinale, malattie molto dolorose che in alcuni casi possono anche portare a disabilità permanenti;
malattie cardiache e circolatorie causate da eccesso di colesterolo depositato nelle vene e grandi quantità di sale fornito con cibo spazzatura. Questa è la causa di aterosclerosi, ipertensione, cardiopatia ischemica, ictus o infarto. La mancanza di esercizio fisico è anche una minaccia per il cervello, la cui ipossia si manifesta, tra l’altro, con l’aumento dei disturbi della concentrazione e della memoria;
problemi di digestione e di metabolismo. È stato dimostrato che il movimento, e soprattutto la partecipazione attiva ad alcune discipline sportive, è di grande importanza per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Lo sforzo fisico accelera il metabolismo e altri processi responsabili della combustione del tessuto adiposo e, favorendo un movimento intestinale più intenso, facilita la digestione anche dei piatti più pesanti;
indebolimento del sistema immunitario, la barriera protettiva naturale del corpo, senza la quale diventiamo automaticamente più suscettibili a tutte le malattie e le infezioni che ci minacciano.

Allenamento di forza – preparazione per ridurre il rischio di lesioni

Gli esempi di cui sopra mostrano chiaramente qual è il rischio di trascurare la nostra forma fisica e quali sono le malattie a quali puo’ portare. Non vale la pena sottovalutarlo, è molto meglio staccarsi finalmente dalla sedia, anche se ci vorrà molto tempo prima di iniziare un vero e proprio allenamento di forza. Questo richiede, come abbiamo già detto, una preparazione adeguata, quindi è meglio iniziare con attività più leggere che consentano di mettersi gradualmente in forma. Cominciamo con brevi passeggiate giornaliere, ogni giorno aumentando la distanza percorsa, migliori risultati otterremo usando i bastoni da nordic walking. Si può camminare praticamente ovunque, ma evitiamo i luoghi dove saremo esposti allo smog e ai gas di scarico delle auto, e non dimentichiamoci delle comode scarpe sportive con suole ammortizzate. A poco a poco, possiamo includere anche altre forme di esercizio fisico, e gli allenatori professionisti consigliano l’inizio dell’avventura con lo sport con:

stretching, cioè esercizi di distensione che coinvolgono tutte le parti della muscolatura, particolarmente utili per le persone che conducono uno stile di vita sedentario. L’esercizio regolare prepara i muscoli ad un maggiore sforzo, li rilassa e migliora la flessibilità. È perfetto anche per le persone che vogliono aumentare la mobilità articolare, eliminando la rigidità e il dolore;
corsa che ha tanti sostenitori quanti avversari, tuttavia, non si possono negare i suoi numerosi vantaggi. Qui vale lo stesso principio che per camminare, si parte da piccole distanze, e con un po’ di pazienza, con il tempo si potra’ forse affronate perfino la maratona. Nella corsa, cioè nel jogging, è importante prepararsi in anticipo e scegliere le scarpe giuste per proteggere i piedi, e un effetto positivo, oltre a una significativa perdita di peso, sarà l’espansione dei muscoli delle gambe per prepararli a sopportare carichi crescenti;
nuoto, che è considerato un esercizio generale di sviluppo, un allenamento che ha un effetto positivo su tutto il corpo. Sviluppa praticamente ogni parte dei muscoli, permette di rilassarli, e le persone che si lamentano dei dolori alla colonna vertebrale se ne libereranno rapidamente.

Allenamento di forza – regole più importanti raccomandate dai professionisti

Una volta che siamo sicuri di essere nelle condizioni giuste, che dovrebbero essere verificate da un trainer professionista, possiamo iniziare l’allenamento di forza, cioè sviluppare la nostra forza e la nostra massa muscolare. Una soluzione migliore dell’allenamento a casa è quella di iscriversi in palestra e di allenarsi sotto l’occhio vigile dei professionisti, adattando gli esercizi alle nostre reali capacità. In questo modo eviteremo il rischio di infortuni gravi, e un buon allenatore ci trasmettera’ allo stesso tempo i principi più importanti dell’allenamento di forza:

Definire l’obiettivo che vogliamo raggiungere

La prima cosa che dovremmo fare e’ scegliere la serie di esercizi che faremo. La maggior parte delle persone che iniziano questi allenamenti vogliono sviluppare la loro massa muscolare e poi scolpire perfettamente tutto il loro corpo, in modo da destare ammirazione e invidia degli altri. L’allenamento di forza è anche una buona scelta per le persone che vogliono solo perdere peso, bruciare velocemente ed efficacemente tutto il grasso corporeo in eccesso e poi aumentare la loro forza fisica, che può essere utile ad esempio nel loro lavoro professionale.

Preparare un piano di esercizi professionali e scegliere il metodo più idoneo

Andando in palestra e facendo esercizi casuali su tutti gli attrezi sportivi puo’ portare a contusioni e scoraggiare da un ulteriore allenamento di forza. È meglio ricorrere all’aiuto di uno specialista, un trainer con molti anni di esperienza, che ci aiuterà a stabilire un piano di esercizi adeguato, a determinare la loro frequenza, il numero di allenamenti per settimana, la durata della pausa tra di loro, il numero di ripetizioni per serie, ecc. Potete anche contare sul suo aiuto nella scelta del metodo di formazione migliore, e qui abbiamo una scelta tra:

FBW (Full Body Workout), che interessa tutto il corpo, praticamente tutte le parti muscolari, consigliato a chi vuole costruire la propria massa muscolare dalla base e aumentare la resistenza, eseguito in alternanza con altri tipi di allenamento, di solito due volte a settimana;
SPLIT, una forma di allenamento, in cui si esercita un particolare pezzo di muscolo una volta alla settimana, ad esempio il lunedì il petto, il martedì i bicipiti e il mercoledì i muscoli delle gambe. Grazie a questo si evita l’effetto del sovrallenamento, i muscoli sono meno carichi e hanno sufficiente tempo per rigenerarsi. Questa forma di esercizio permette un maggiore aumento di massa e un più rapido risultato del loro effetto ottico;
allenamento periferico, che consiste in una serie di piu’esercizi eseguiti uno dopo l’altro, spesso senza pause, fino a quando non vengano eseguiti tutti. La scelta degli esercizi è strettamente legata all’obiettivo che vogliamo raggiungere, tra cui le flessioni, salto, remaggio o spinta. L’effetto dell’allenamento periferico è, tra l’altro, un migliore metabolismo che permette una combustione più efficiente delle calorie e il rafforzamento della circolazione, che ha un effetto benefico sul cuore e una corretta ossigenazione del corpo, compresi i muscoli.

Adattare gli esercizi alle capacità del vostro organismo

Questo è un principio che deve essere rigorosamente rispettato, che salvaguardia la nostra salute. La cosa più importante è scegliere il carico giusto, quello che saremo in grado di sollevare senza rischiare di danneggiare i muscoli o le articolazioni. La sua scelta dovrebbe essere effettuata dal formatore, analizzando le nostre effettive possibilità in base delle osservazioni di precedenti allenamenti di forza. Se il carico è troppo elevato, ci sarà un effetto di sovrallenamento che provocherà anche un arresto completo del guadagno di massa muscolare. Se è troppo ridotto, non otterremo alcun risultato e tutti i nostri sforzi andranno sprecati.

Riscaldamento, allenatevi in modo corretto e ricordatevi di respirare

Ogni allenamento, non solo di forza, dovrebbe essere sempre preceduto da un riscaldamento. Senza di questo, i muscoli non sono sufficientemente distesi e riscaldati, il che aumenta notevolmente il rischio di danni, rotture o stiramenti. Lo stesso vale per le articolazioni, i legamenti o i tendini non riscaldati, e gli effetti della nostra negligenza possono essere davvero dolorosi. Un tipico riscaldamento dura di solito una dozzina di minuti, prevede l’esecuzione di esercizi di stretching di singole parti muscolari, salti, corsa, stepper o bicicletta stazionaria, sono consigliati anche i tipici esercizi cardio. Questi esercizi aumentano la capacità fisica del corpo, capacità del muscolo cardiaco, meglio protetto contro le malattie e l’ossigenazione delle singole parti del corpo. Altrettanto importante come il riscaldamento è la corretta esecuzione di tutti gli esercizi inclusi nell’allenamento di forza, mantenendo la tecnica consigliata. Dobbiamo imparare i principi di funzionamento di tutte le attrezzature che si trovano in palestra, come utilizzarle in modo sicuro ed eseguire gli esercizi per ottenere la massima efficienza possibile. Di questo dovrebbe occuparsi il trainer a cui ci rivolgiamo, il quale corregge gli errori e fornisce i consigli necessari per evitare possibili lesioni. Dovremmo anche ricordare la respirazione corretta, una delle basi dell’alta efficacia degli esercizi. Gli esperti dicono che l’aria dovrebbe essere aspirata prima di sollevare un determinato peso e rilasciata lentamente durante il sollevamento.

Esercizi per terminare l’allenamento e la corretta rigenerazione dell’organismo

L’errore, spesso commesso dai principianti, è quello di finire l’allenamento di forza in modo errato, per passare troppo velocemente dalla fase di esercizio a quella di riposo. Ciò comporta un grave rischio per la salute, a volte con conseguente debolezza o addirittura svenimento che richiede l’intervento di un medico. Se ci alziamo subito dopo aver sollevato pesi o altri sforzi e vogliamo andare negli spogliatoi, il nostro cuore può protestare, quindi vale la pena di fare prima gli esercizi di rilassamento. Permettono di distendere e calmare gradualmente i muscoli stanchi, di abbassare la loro temperatura e, allo stesso tempo, di regolare l’aumento della frequenza cardiaca. Si tratta di esercizi di respirazione e stretching, grazie ai quali il corpo si tranquillizza e si evitano i problemi sopra citati, compreso il rischio di congestione venosa.

Riposo e l’aggiornamento del tuo piano di allenamento di forza in tempo reale

Anche con il più grande entusiasmo, è impossibile allenarsi per tutta la settimana, il corpo ci farà sentire rapidamente la stanchezza, richiedendo una dose adeguata di riposo. Dopo l’esercizio la rigenerazione è importante tanto quanto tutti gli altri elementi di allenamento di forza. Deve includere le parti dei muscoli che abbiamo allenato in un determinato giorno, e hanno bisogno di una pausa di almeno 24 ore prima dell’allenamento successivo. Non ci si dovrebbe attenere rigorosamente a un piano di allenamento definito una volta, vale la pena aggiornarlo continuamente, apportando modifiche per tenere conto delle capacità attuali del proprio corpo. L’organismo non ha sempre le stesse prestazioni, quindi è necessario aumentare o diminuire l’intensità dell’esercizio. Seguendo nel tempo lo stesso piano di allenamento fa sì che i muscoli ci si abituino, quindi si perde la sua efficacia e non si nota alcun aumento di massa muscolare.

Dieta a supporto dell’aumento di massa muscolare

Anche il più intenso allenamento di forza da solo non è sufficiente per far crescere i muscoli al ritmo desiderato. Richiede anche una dieta corretta, una dieta ricca di sostanze nutritive, le più importanti delle quali sono grandi quantità di carboidrati che danno forza per fare tutti gli esercizi previsti. Sono la fonte primaria di energia per i muscoli, e sono contenuti in alimenti come i cereali integrali, pane integrale, la pasta o i cereali. Un altro nutriente richiesto dai muscoli sono le proteine, e la carne magra, preferibilmente di pollame o di manzo e i prodotti a base di latte magro. Non dimentichiamoci della verdura e della frutta, una fonte di vitamine e minerali le cui proprietà antiossidanti facilitano l’eliminazione dei radicali liberi che possono danneggiare le cellule e portare al cancro. Durante l’allenamento di forza, è importante bere grandi quantità di liquidi, sia prima che dopo l’esercizio fisico, per evitare pericolosa disidratazione. A sua volta, la dieta dovrebbe eliminare assolutamente i grassi, quelli che si depositano in diverse parti del corpo, ma può anche aumentare la sensazione di stanchezza. Mangiamo 5-6 pasti al giorno, preferibilmente ogni 3 ore, e gli ultimi al massimo 2,5 – 3 ore prima di andare a letto.