Entrenamiento de fuerza

Un cuerpo delgado con un pecho ancho, músculos destacados en el estómago y manos musculosas, así es como todo hombre debe lucir. La mayoría sueña con ello, tratando de lograr esta imagen ideal, que es ayudada por un entrenamiento debidamente seleccionado. Sin embargo, tiene un impacto positivo no solo en la apariencia, sino también en la condición física general, si se lleva a cabo correctamente, por supuesto. El concepto de entrenamiento de fuerza es una especie de generalización, porque lo que realmente importa es cada una de sus formas, gracias a las cuales también mantenemos una salud plena.

El entrenamiento de fuerza y otras formas de actividad física – ¿cómo afectan a nuestro cuerpo?

Caminando por las calles de las ciudades, notamos con preocupación que muchos hombres no se preocupan en absoluto por su condición física, y su silueta se parece más a la aerodinámica que a la muscular. Uno puede arriesgarse a afirmar que los hombres, especialmente los mayores de 40 años, se han descuidado completamente a sí mismos, y una enfermedad común que sufren es el aumento del sobrepeso y la obesidad abdominal. Están influenciado por muchos factores, la mayoría de ellos debido a su propia negligencia, pero los más importantes son dos:

1. Dieta alta en grasa y difícil de digerir

Ya se han escrito muchos libros o artículos sobre este tema, que, por cierto, la mayoría de los hombres evita leer. La ignorancia de estos importantes temas se puede ver en sus cuerpos grasientos, todavía llenos de todo lo dañino, engordante y poco saludable. Son principalmente los hombres los que son amantes de la llamada comida basura, hamburguesas, pizza, nudillos o costillas de cerdo, absorbidas en kilogramos, bebidas con cerveza o bebidas dulces con gas. Cuando quieren empezar a entrenar, pronto resulta que sus organismos están demasiado dañados por la dieta equivocada y necesitan regenerarse primero y proporcionarles los nutrientes que les faltan. Las vitaminas, preferiblemente de todos los grupos, los minerales, los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son importantes. También son útiles otras sustancias de las frutas, verduras, pescados y aves recomendadas, que deben ser sustituidas por carne roja y cereales integrales, pan integral oscuro, salvado, trigo sarraceno y arroz integral para facilitar la digestión. Después de un corto tiempo, el cuerpo se beneficiará de tal cambio, ganando fuerza incluso para el entrenamiento de fuerza más pesado.

2. Falta total de actividad física

Es otro fallo de la sociedad moderna, también en nuestro país, después de no seguir los hábitos alimenticios recomendados. Obligar a alguien a tomar una dosis diaria de ejercicio al aire libre, incluso un paseo, y mucho menos un ejercicio sería un milagro,ya que estamos tan acostumbrados a llevar un estilo de vida sedentario. Digamos francamente que nos sentamos por la mañana, yendo a trabajar, en la mayoría de los casos pasamos unas horas en el trabajo detrás de un escritorio, luego otra vez en coche llegamos a casa, donde nos sentamos frente al ordenador y la televisión. Evitamos los paseos como si fueran algo malo, incluso ir a una tienda cercana para hacer compras, y los efectos de esto afectan inmediatamente a nuestra salud, causando tales dolencias como:

debilidad de huesos y articulaciones que se manifiesta en una mayor susceptibilidad a las lesiones, fracturas, moretones, esguinces y enfermedades degenerativas progresivas. Suele afectar a las piernas, principalmente a los tobillos y las rodillas, con dificultad para soportar la creciente carga. La falta de condición física y la expansión de los músculos pertinentes también significa problemas con la columna vertebral, mayor riesgo de discopatía o hernia espinal, enfermedades muy dolorosas que en algunos casos pueden incluso provocar una discapacidad permanente;
enfermedades cardíacas y circulatorias causadas por el exceso de colesterol depositado en las venas y las cantidades astronómicas de sal que se entregan con la comida basura. Esta es la causa de la aterosclerosis, la hipertensión, las enfermedades cardíacas isquémicas, sus accidentes cerebrovasculares o los infartos. La falta de ejercicio también es una amenaza para el cerebro, cuya hipoxia se manifiesta, entre otras cosas, por los crecientes trastornos de concentración y memoria;
problemas con la digestión y el metabolismo. Se demostró hace mucho tiempo que el movimiento, y especialmente la participación activa en alguna disciplina deportiva, es de gran importancia para el buen funcionamiento del aparato digestivo. El esfuerzo físico acelera el metabolismo y otros procesos responsables de la quema del tejido graso, y al causar un movimiento más intenso del intestino, facilita la digestión de la comida peor digerida;
debilitamiento del sistema inmunológico, la barrera protectora natural del cuerpo, sin la cual nos volvemos automáticamente más susceptibles a todas las enfermedades e infecciones que nos amenazan.

Entrenamiento de fuerza – preparar la condición física para reducir el riesgo de lesiones

Los ejemplos anteriores muestran claramente cuál es el riesgo de descuidar nuestra forma física y qué enfermedades pueden molestarnos. No vale la pena subestimarlo, es mejor moverse finalmente de la silla, aunque llevará mucho tiempo antes de que empecemos un entrenamiento de fuerza típico. Requiere, como ya hemos mencionado, una preparación adecuada, por lo que es mejor empezar con formas de actividad más ligeras que nos permitan adquirir gradualmente una condición física adecuada. Comencemos con pequeñas caminatas diarias, cada día aumentando la distancia que hemos caminado, y obtendremos los mejores resultados usando bastones nórdicos. Se puede caminar prácticamente en cualquier lugar, pero evitemos los lugares donde estaremos expuestos al smog y a los gases de escape de los coches, y no nos olvidemos de las cómodas zapatillas deportivas con suelas de amortiguación. Poco a poco, también podemos incluir otras formas de ejercicio, y los entrenadores profesionales recomiendan el inicio de la aventura con los siguientes deportes:

estirarse, es decir, ejercicios de estiramiento que involucran a todas las partes de los músculos, especialmente útiles para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. El ejercicio regular prepara los músculos para un mayor esfuerzo, los relaja y mejora su flexibilidad. También es perfecto para las personas que quieren aumentar la movilidad de las articulaciones, eliminando su rigidez y dolor;
correr, que tiene tantos partidarios como adversarios, sin embargo, no se pueden negar sus numerosas ventajas. Aquí se aplica el mismo principio que para la caminata, partimos de pequeñas distancias, y con un poco de paciencia, todo el maratón puede correr con el tiempo. Al correr, es decir, al trotar, es importante prepararse de antemano y elegir los zapatos adecuados para proteger los pies, y un efecto positivo, además de una importante pérdida de peso, será la expansión de los músculos de las piernas para prepararlos para soportar cargas cada vez mayores;
nadar, que se considera un ejercicio de desarrollo general, entrenamiento que tiene un efecto positivo en todo el cuerpo. Desarrolla prácticamente todas las partes de los músculos, permite relajarlos, y las personas que se quejan de dolores en la columna vertebral se deshacen rápidamente de ellos

Entrenamiento de fuerza – los principios más importantes recomendados por los profesionales

Una vez que estemos seguros de que tenemos la condición correcta, que debe ser verificada por un entrenador profesional, podemos comenzar el entrenamiento de fuerza, es decir, la construcción de nuestra fuerza y masa muscular. Una mejor solución que hacer ejercicio en casa es inscribirse en un gimnasio y entrenar allí bajo la atenta mirada de profesionales, adecuando los ejercicios a nuestras posibilidades reales. De esta manera evitaremos el riesgo de lesiones graves, y un buen entrenador nos dará al mismo tiempo los principios más importantes del entrenamiento de fuerza

Establecer el objetivo que queremos lograr

Esto es lo primero que debemos hacer para permitir un ajuste preciso del conjunto de ejercicios que vamos a realizar. La mayoría de las personas que comienzan estos entrenamientos quieren aumentar su masa muscular y luego tonificar todo su cuerpo perfectamente, para así despertar la admiración y la envidia del entorno. El entrenamiento de fuerza también es una buena opción para las personas que solo quieren perder peso, quemar rápida y eficazmente todo el exceso de grasa corporal y luego aumentar su fuerza física, lo que puede ser útil, por ejemplo, en su trabajo profesional.

Organizar un plan de ejercicios profesional y elegir el método más apropiado

Ir al gimnasio y hacer ejercicios caóticos con todos los instrumentos es una forma sencilla de lesionarte y desanimarte completamente de seguir entrenando. Es mejor utilizar la ayuda de un especialista, un entrenador con muchos años de experiencia, que nos ayudará a planificar los ejercicios adecuados, determinar su frecuencia, el número de entrenamientos por semana, la duración de la pausa entre ellos, el número de repeticiones por serie, etc. También puedes contar con su ayuda para elegir el mejor método de entrenamiento, y podemos elegir entre:

FBW (Full Body Workout), que abarca todo el cuerpo, prácticamente todas las partes musculares, es recomendado para las personas que quieren construir su masa muscular a partir del principio y aumentar su resistencia, realizado alternativamente con otros tipos de entrenamientos, generalmente dos veces por semana;
SPLIT, una forma de entrenamiento conocida como «split», en la que ejercitamos una parte particular de músculo una vez a la semana, por ejemplo, el lunes el pecho, el martes los bíceps y el miércoles los músculos de las piernas. Gracias a esto evitamos el efecto del sobreentrenamiento, los músculos están menos cargados y tienen suficiente tiempo para regenerarse. Esta forma de ejercicio permite un mayor aumento de peso y un logro más rápido de su efecto visible;
entrenamiento en circuito, que consiste en una serie de varios o más ejercicios realizados uno tras otro, a menudo sin separarlos, hasta que los hacemos todos. La elección de los ejercicios está estrechamente relacionada con el objetivo que queremos alcanzar de esta manera, y pueden ser ejercicios de bombeo, de salto, de remo o de compresión. El efecto del entrenamiento en circuito es, entre otras cosas, un mejor metabolismo que permite una quema más eficiente de las calorías y el fortalecimiento de la circulación, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el corazón y la correcta oxigenación del cuerpo, incluidos los músculos.

Adaptar los ejercicios a las capacidades del cuerpo

Este es un principio que debe ser estrictamente respetado, ya que determina nuestra seguridad. Lo más importante es elegir el peso correcto, uno que podamos levantar sin arriesgarnos a dañar los músculos o las articulaciones. Su selección debe ser hecha por el entrenador, analizando nuestras posibilidades reales basadas en las observaciones de anteriores entrenamientos de fuerza. Si la carga es demasiado alta, habrá un efecto de sobreentrenamiento que va a parar completamente la ganancia de masa muscular. Si es demasiado pequeño, no obtendremos ningún resultado y todo nuestro esfuerzo será en vano.

Calientarse, hacer ejercicio correctamente y recordar respirar

Cada entrenamiento, no solo el de fuerza, siempre debe ser precedido por un calentamiento. Sin ello, los músculos no se estiran y calientan lo suficiente, lo que aumenta considerablemente el riesgo de daños, rupturas o estiramientos. Lo mismo ocurre con las articulaciones, ligamentos o tendones no calentados, y los efectos de nuestra negligencia pueden ser realmente dolorosos. Un calentamiento típico suele durar una docena de minutos más o menos, consiste en realizar ejercicios de estiramiento de partes individuales de los músculos, saltos, correr en el lugar, montar en bicicleta estacionaria, se recomiendan ejercicios cardiovasculares típicos. Aumentan la capacidad física del cuerpo, la capacidad del músculo cardíaco, protegen mejor contra las enfermedades y oxigenan las partes individuales del cuerpo. Tan importante como el calentamiento es la correcta realización de todos los ejercicios incluidos en el entrenamiento de fuerza, manteniendo la técnica recomendada. Necesitamos aprender los principios de funcionamiento de todos los dispositivos ubicados en el gimnasio, cómo utilizarlos de manera segura y realizar ejercicios para lograr la mayor eficiencia posible. De ello se encargará el entrenador cuya ayuda utilizaremos, corrigiendo los errores de forma continuada y dando los consejos necesarios para evitar posibles lesiones. También debemos recordar sobre la respiración adecuada, una de las bases de la alta efectividad de los ejercicios. Los expertos dicen que el aire debe ser tomado antes de levantar un peso determinado, y liberado lentamente mientras se levanta.

Ejercicios para terminar el entrenamiento y un regeneración corporal adecuada

Un error, a menudo cometido por los principiantes, es no terminar el entrenamiento de fuerza adecuadamente, pasando demasiado rápido de la fase de ejercicio a la de descanso. Esto supone un grave riesgo para la salud, que a veces da lugar a mareos o incluso desmayos que requieren intervención médica. Si nos levantamos justo después de levantar pesas u otro esfuerzo y queremos ir al vestuario, nuestro corazón puede protestar, así que vale la pena hacer ejercicios de enfriamiento. Le permiten relajarse gradualmente y calmar los músculos cansados, bajar su temperatura y al mismo tiempo ajustar el aumento del ritmo cardíaco. Se trata de ejercicios de respiración y estiramiento, gracias a los cuales el organismo se calmará y evitaremos los problemas mencionados, incluido el riesgo de congestión venosa.

Descanso y modificación instantánea del plan de entrenamiento de fuerza

Incluso con el mayor deseo, es imposible entrenar toda la semana, el cuerpo nos informará rápidamente sobre la fatiga, exigiendo una dosis adecuada de descanso. La regeneración después del ejercicio es tan importante como todos los demás elementos del entrenamiento de fuerza. Debe incluir las partes de los músculos que hemos entrenado en un día determinado, y necesitan al menos un descanso de 24 horas antes del siguiente entrenamiento. Tampoco hay que atenerse a un plan de entrenamiento definido una vez, vale la pena modificarlo de manera continua, haciendo ajustes para tener en cuenta las capacidades actuales de su cuerpo. No siempre tiene el mismo rendimiento, así que tendrá que aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. El mismo plan también hace que tus músculos se acostumbren a él todo el tiempo, por lo que pierde su eficacia y no notarás ningún aumento de masa muscular.

Dieta beneficiosa para aumentar la masa muscular

Ni siquiera el entrenamiento de fuerza más intenso es suficiente para que tus músculos crezcan al ritmo que quieras. También se requiere una dieta adecuada, una dieta rica en nutrientes, de los cuales los más importantes son grandes cantidades de carbohidratos que dan fuerza para hacer todos los ejercicios planeados. Son la principal fuente de energía para los músculos, y se encuentran en alimentos como los cereales integrales, el pan integral, la pasta. Otro nutriente que los músculos incluso demandan es la proteína, y la carne magra, preferiblemente de ave o de vaca y los productos lácteos magros la proporcionarán. No nos olvidemos de las verduras y las frutas, fuente de vitaminas y minerales, cuyas propiedades antioxidantes facilitan la eliminación de los radicales libres que pueden dañar las células y provocar el desarrollo del cáncer. Durante el entrenamiento de fuerza, también es importante beber grandes cantidades de líquidos, tanto antes como después del ejercicio, para evitar una deshidratación peligrosa. En la dieta, por otro lado, es necesario reducir la grasa, que no solo se acumulan en diferentes partes del cuerpo, sino también pueden causar la sensación de fatiga. Toma 5-6 comidas al día, preferiblemente cada 3 horas, y el último máximo 2,5 – 3 horas antes de ir a la cama.